Люди ходят в тренажёрный зал и ждут чуда. Они потеют, поднимают тяжести, делают кардио. Но ничего не меняется. Спрашивают: почему? Ответ простой: потому что они строят дом без фундамента. Андрей Шелест — чемпион мира НАП, мастер спорта международного класса и биолог — видит эту ошибку каждый день. Люди зациклены на тренировках. Они считают, что если правильно тренироваться, результаты придут сами.
На самом деле верно обратное. Питание — это 80% результата. Тренировки — это 20%.
«Я могу дать вам идеальную программу тренировок. Но если вы едите как попало, вы не получите результатов. Я видел людей, которые месяцы тренировались и не похудели на грамм, потому что вечерами ели печенье», — говорит Шелест.
ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ В ПЛОХУЮ ДИЕТУ
Многие думают, что если сжечь больше калорий на тренировке, то можно больше съесть. Логика, конечно, звучит, но это работает только в теории.
На практике: тренировка сжигает 400 калорий. Человек ест булку на 300 калорий «потому что я же тренировался». Результат: минус 100 калорий. За месяц это 3000 калорий. За год это 36000 калорий. Это примерно 5 килограммов жира.
Вместо того, чтобы потерять 10-15 килограммов, человек теряет 5. Или вообще не теряет, потому что вечером ест ещё чего-нибудь.
«Питание — это не награда за тренировку. Это топливо для результата. И если вы неправильно его выбираете, тренировка становится впустую потраченным временем», — говорит биолог.
КАЛОРИИ — НАЧАЛО, НО НЕ ВСЁ
Да, для похудения нужен дефицит калорий. Но для результата нужно гораздо больше.
Белки. Если вы едите недостаточно белка, вы теряете мышцы вместе с жиром. Норма: 1.6-2.2 грамма на килограмм веса.
Углеводы. Если вы убираете углеводы полностью, вы теряете энергию для тренировок. Результат: слабые тренировки, слабые результаты.
Жиры. Если вы едите слишком мало жиров, страдают гормоны.
Тестостерон, кортизол, инсулин — все они зависят от количества жира в диете.
Микронутриенты. Витамины, минералы. Без них организм не может нормально работать.
«Человек пришёл ко мне, две недели на диете, ничего не изменилось. Ешь 1500 калорий, считает калории. Но белка 60 граммов, углеводов в основном белый хлеб, жиров 30 граммов. Организм в стрессе, гормоны упали, метаболизм замедлился. Я переделал диету: 1600 калорий, но 130 граммов белка, 150 углеводов, 50 жиров, полный спектр микронутриентов. За две недели минус 2 килограмма», — рассказывает Шелест.
СИНХРОНИЗАЦИЯ С ТРЕНИРОВКАМИ
Питание должно работать с вашим графиком тренировок, а не против него.
- Если вы тренируете ноги, углеводы нужны в большем количестве. Если вы отдыхаете, углеводы можно снизить.
- Если вы худеете, белки нужны выше, чтобы сохранить мышцы.
- Если вы набираете, белки нужны, чтобы мышцы растили, а не жир откладывался.
- Время приёма пищи тоже имеет значение. Углеводы лучше в начале дня и вокруг тренировки. Вечером лучше белки и овощи.
«Я работаю с парнем, цель набрать мышцы. Он тренировался хорошо, но ел в основном вечером. Результат: жир, а не мышцы. Я перенёс калории на день и вокруг тренировок. За три месяца он набрал 6 килограммов мышц с минимальным жиром», — говорит тренер.
ПРИМЕР: ДВА ЧЕЛОВЕКА, ОДНА ТРЕНИРОВКА
Двое людей ходят в один зал, тренируются с одним тренером, делают одну программу. Первый: ест 2500 калорий, белка 120 г, углеводов 280 г, жиров 80 г. За три месяца потерял 6 кг жира, нарастил мышцы. Второй: ест 2000 калорий, белка 60 г, углеводов 180 г, жиров 40 г. За три месяца потерял 3 кг жира, потерял мышцы. Почему? Потому что у первого было достаточно белков, углеводов и жиров для восстановления. У второго организм был в стрессе.
«Тренировка — это сигнал. Питание — это ответ организма на этот сигнал. Если сигнал хороший, но ответ плохой, результатов не будет», — объясняет Шелест.
ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО
Большинство людей инвестируют время в тренировки, но игнорируют питание. Они думают, что можно «компенсировать» плохую диету хорошей тренировкой. На самом деле это обратно. Хорошая диета с плохой тренировкой даст результаты. Хорошая тренировка с плохой диетой не даст. Если вы хотите реальных результатов — начните с питания. Питание — это фундамент. Тренировки — это дом, который вы на нём строите.
Это то, что предлагает Андрей Шелест. Сайт: shelestfit.com
